Qual é o papel da dieta no ganho de massa muscular?
A hipertrofia é uma resposta de adaptação muscular que consiste no aumento do tamanho e número das fibras dos músculos. A tensão mecânica causada pela contração muscular no exercício resistido resulta nas microlesões das fibras musculares que, ao serem reparadas, podem aumentar em número e tamanho. E aí entra o papel da dieta na hipertrofia muscular: garantir o substrato e a energia necessária para que os músculos possam ser construídos.
Fica fácil de compreender se olharmos para o processo de ganho de massa muscular como uma obra. O empreiteiro é quem dá as ordens - e aqui, o análogo seria o exercício, responsável pelo estímulo inicial. Para que o prédio tome forma, é necessário que a força de trabalho (que vai vir das calorias e carboidratos) molde a matéria-prima (proteína) para construir o projeto final (os músculos).
O que levar em conta para o ajuste das variáveis dietéticas?
O ajuste de calorias da dieta deve proporcionar um superávit calórico controlado, para evitar o ganho de gordura. Além da energia extra ser importante para uma boa performance no treino (que deve ser intenso para gerar a estimulação necessária), é preciso que haja energia suficiente para cobrir os processos de adaptação que garantem aumento da síntese de proteínas.
A oferta adequada de carboidratos é primordial para a produção energética e, quando consumido em conjunto com proteínas, esse macronutriente potencializa a síntese proteica. As recomendações de carboidratos para o ganho de massa muscular podem variar de 3 - 10g/kg/dia de peso, a depender do nível de treinamento.
E apesar de não ser o único parâmetro dietético importante, a atenção à quantidade e qualidade das proteínas da dieta é primordial, pois são a matéria-prima para a construção das proteínas musculares. E não adianta consumir uma dose elevada desse nutriente apenas no pós-treino: a quantidade proteica do dia é o mais importante e fracionar o seu consumo entre as refeições pode potencializar o estímulo à síntese proteica.
Do ponto de vista quantitativo, o consumo de proteínas deve ficar entre 1,5 - 2,2g/kg/dia, sendo interessante que, por refeição, a dose ofertada fique entre 20 - 40 gramas de proteína, para não exceder a capacidade absortiva intestinal. Já em relação à quantidade, é necessário garantir um aporte de todos os aminoácidos, especialmente os essenciais. Fontes proteicas de origem animal e vegetal, assim como suplementos proteicos podem ser utilizados para esse fim.
Além disso, a oferta de compostos bioativos com poder antioxidante e anti inflamatórios, devem fazer parte da alimentação diária para auxiliar no processo de recuperação muscular. Frutas e verduras são as principais fontes alimentares desses componentes. É válido evitar alimentos muito ricos nesses compostos nos momentos pré e pós-treino, porque um certo nível de resposta inflamatória é necessário para estimular a reparação tecidual. Porém, no restante do dia, é importante caprichar na oferta desses compostos.
Referências bibliográficas
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